Todos sabemos que la meditación ayuda a calmar la mente y a poner conciencia en nuestras vidas. Cada vez es una práctica más recomendada y extendida, aunque para muchas personas todavía se vincule a obsoletas tradiciones filosóficas o espirituales.
Pero, hoy en día, la meditación transciende los ámbitos de los que procede.
La integración de estas practicas en la vida moderna se aceleró en el siglo XX, gracias a maestros que viajaron a sus orígenes y al interés de científicos y psicólogos por investigar sus efectos en el cerebro y utilizar sus beneficios para mejorar el bienestar.
Si te interesa este tema, quédate. Te cuento algunas curiosidades sobre su surgimiento para enlazar posteriormente con lo que nos dice la neurociencia terminando con una práctica meditativa para que puedas experimentar en primera persona sus efectos.
El Origen de la Meditación
Aunque parezca haberse puesto de moda, la meditación no es una práctica moderna. Tiene su origen en ritos ancestrales vinculados a diversas culturas y tradiciones espirituales.
Curiosamente, como aquellas cosas que parecen provenir del inconsciente colectivo, no tiene un origen único. Apareció de manera simultanea e independiente en diferentes partes del mundo enmarcada en la búsqueda de herramientas que ayudase a satisfacer necesidades existenciales.
La exploración de la conciencia y la conexión con lo trascendente buscaba alcanzar la paz y sabiduría interna.
¿No te parece curioso que sea precisamente esto lo que continuamos buscamos en nuestros días?
Raíces en la India: Tradiciones Védicas y Yoguis
Antes del 1500 a.C.aparecen los primeros registros de las prácticas meditativas más antiguas que conocemos.
Textos hindúes, como los Vedas y las Upanishads, hablan de prácticas de introspección y concentración para comprender la naturaleza del yo y la realidad última Brahman. Su objetivo era unirse a este principio cósmico a través del ascetismo y la contemplación profunda de grandes afirmaciones filosóficas como: tú eres eso.
En torno al 500 a.C. aparece el Budismo, con la figura de Siddhartha Gautama, que fue fundamental en la sistematización y popularización de la meditación.
El Buda desvió el foco de lo cósmico a la mente humana individual, con el objetivo de terminar con el sufrimiento. No inventó la meditación, pero la señalo como el camino central para alcanzar la liberación y la iluminación. Esta es la esencia de la liberación budista. Perfeccionó y enseñó métodos específicos como:
Samatha buscaba desarrollar concentración usando un objeto para calmar la mente
Vipassanā con la mente calmada, buscaba conseguir una visión clara mediante la observación de los fenómenos físicos y mentales para percibir sus características: impermanencia, insatisfacción y falta de un yo inherente.
Sobre el 400 d.C. el Yoga, a través de los Yoga Sutras de Patanjali nos habla del Ashtanga Yoga o camino de los ocho miembros, donde la meditación es un escalón esencial para alcanzar la unión con lo divino y la liberación o Samadhi:
Yama: Ética personal y social como no violencia, veracidad, no robar, continencia sexual y la codicia.
Niyama: disciplinas individuales y actitudes frente a uno mismo como pureza, limpieza, autoaceptación, autodisciplina, autoconocimiento entrega y renuncia.
Asana: Posturas físicas de yoga.
Pranayama: Regulación de la energía vital a través de la respiración.
Pratyahara: Dominio de las influencias externas a través del control con de lo que penetra a traves de los sentidos buscando la conexión interna.
Dharana: Concentración en un solo punto.
Dhyana: Meditación propiamente dicha en flujo ininterrumpido de atención.
Samadhi: Unión, la fusión con el universo que constituye el objetivo final.
Raíces en China: El Taoísmo y Budismo Chan
De manera paralela, sobre el 500 a.C.en China, el Taoísmo desarrolló prácticas de contemplación y alquimia interior enfocadas en armonizar con el Tao, el flujo natural del universo. La meditación china se desarrolló en un contexto filosófico muy diferente al indio, enfocándose en la armonía con la naturaleza y el flujo de la energía. Sus prácticas incluían la regulación de la respiración y la visualización para cultivar la energía vital que llamaban Qi.
La filosofía Taoísta buscaba longevidad y alquimia interna. Para ello tenía algunas prácticas Clave:
Zuo Wang: Una meditación de no-hacer (wu wei), de sentarse y olvidar, donde se busca vaciar la mente de todos los constructos como pensamientos, ego y distinciones) para fundirse con el Tao, la esencia de la vida y el universo.
Neiguan: esta meditación se enfoca en el cultivo de la sabiduria interna, desarrollando una comprensión profunda de uno mismo y el mundo que le rodea.
Qigong y Daoyin: Prácticas de meditación en movimiento que combinan respiración, movimiento y concentración para equilibrar y fortalecer el Qi.
Por otro lado aparece el Budismo Chan, un enfoque directo y experiencial, que se convirtió en Zen en Japón. El Chan fusionó el Budismo indio con la sensibilidad pragmática del Taoísmo. Rechazando el intelectualismo excesivo.
Algunas de sus prácticas son:
Zazen o sentarse en meditaciónes su práctica central. No es una técnica para alcanzar la iluminación, sino la expresión de la propia naturaleza búdica aquí y ahora. Enfatiza la postura precisa y la respiración abdominal.
Kōan: En la escuela Rinzai del Zen, utilizan acertijos paradójicos como: ¿cuál es el sonido de la palmada de una sola mano?, para bloquear la mente racional y provocar un salto intuitivo hacia el despertar o satori.
Raíces en las Tradiciones Abrahámicas: Cristianismo, Judaismo e Islam
No solo existió meditación en los territorios asiáticos. En las tradiciones Abrahamicas la meditación se entiende como oración contemplativa, un diálogo íntimo con Dios.
Dentro de los primeros siglos del Cristianismo, en los desiertos de Egipto y Siria, los monjes practicaban la oración hesicástica. Su práctica central es la oración de Jesús u oración del corazón, donde re realizaba una repetición continua y rítmica de frases que sincronizaban con la respiración. Buscaban bajar la mente al corazón, alcanzando un estado de quietud y percepción directa de la energía divina.
Posteriormente, en la tradición católica, místicos como San Juan de la Cruz y Santa Teresa de Jesús de Ávila practicaron la contemplación. Se trataba de un estado de silencio amoroso ante Dios. Realmente no era una técnica, sino un don de la gracia. Se pasa de la oración a la meditación como reflexión discursiva y, finalmente, a la contemplación como quietud y union.
También tradiciones místicas en el Judaísmo y en el Islam que incorporan prácticas meditativas de contemplación y recitación para alcanzar una unión más profunda con lo divino. Veamos un poco más sobre ellas.
Los primeros místicos judíos practicaban ayunos y cánticos para emprender un viaje espiritual a través de los siete palacios y llegar a la visión del Merkabah ó Trono de Dios en un tipo de meditación visionaria y ascética.
Por otro lado, en la Cabala judia, se utilizaba la visualización de los Sefirot, las diez emanaciones de Dios, junto a la combinación de letras hebreas, para restaurar la armonía entre el mundo divino y el personal.
En la tercera de las religiones Abrahámicas tenemos el Sufismo. Está dimensión mística del Islam, busca la aniquilación del ego en la búsqueda de la unidad con Dios. Para purificar el corazón utilizan la repetición rítmica de los nombres de Alá, a menudo acompañada de una respiración controlada y el movimiento corporal o danza. Puedes verlos en la meditacion de los Derviches Giróvagos. Os recomiendo que no os la perdáis, cuando visiteis Turquía, ya sea en la plaza frente a la mezquita azul en época de ramadán, en la estación de Oriente express y en antiguos Caravanserais del interior del país.
También dentro de las tradiciones islámicas encontramos la Muraqaba ó Vigilancia, una meditación de atención plena y concentración en la presencia divina, en la que a menudo se visualiza a Dios como la luz que llena el corazón.
Raíces en las Culturas de América
Aunque las prácticas meditativas de América y África no siempre se conceptualizaban con la misma estructura formal que en el Budismo o el Yoga, también contienen profundas tradiciones de introspección, quietud y búsqueda de estados alterados de conciencia con fines espirituales y de conocimiento.
En las civilizaciones precolombinas, no encontramos un término equivalente directo a la meditación sentada en silencio, pero sí prácticas rituales, chamánicas y contemplativas que cumplían funciones similares.
Desde los nativos de Norteamérica hasta las tribus de la Amazonía, el chamanismo buscaba conectar con el mundo espiritual, ya fuese a través de espíritus de la naturaleza, animales de poder o ancestros, para obtener guía, sanación o conocimiento.
Los jóvenes en ritos de paso o los chamanes en entrenamiento pasaban largos periodos en aislamiento, ayuno y silencio, a menudo en lugares naturales sagrados. Esta búsqueda de visión implica una profunda introspección y un aquietamiento de la mente para recibir revelaciones.
El uso constante de tambores y sonidos o cantos monótonos era utilizado para alterar el estado de conciencia, enfocar la mente y inducir trances, de manera análoga a los mantras de las meditaciones hindú o budista.
También utilizaban la contemplación del fuego o de un elemento de la naturaleza como una forma de meditación focalizada.
En culturas como la Azteca o la Maya, la clase sacerdotal y los gobernantes realizaban prácticas de recogimiento y contemplación antes de tomar decisiones importantes, buscando interpretar los designios de los dioses o conectar con las fuerzas cósmicas.
El consumo ritual de plantas como el peyote en Norteamérica y México, los hongos psilocibios en Mesoamérica o la ayahuasca en la Amazonía se realizaba en un contexto ceremonial muy controlado donde estas experiencias requerían una preparación mental y una intención contemplativa, llevando a estados de introspección, visión unitaria y catarsis emocional que comparten territorios con los estados meditativos profundos.
Raíces en la cultura Africana
Al igual que en América, en el continente africano las prácticas meditativas están intrínsecamente ligadas a la vida comunitaria, la conexión con los ancestros y el mundo espiritual.
El culto a los ancestros es un pilar fundamental en muchas tradiciones africanas. La meditación aquí toma la forma de un silencio reverencial y una concentración interna para sintonizar con la presencia y la guía de los antepasados.
No se trata de prácticas individuales, sino de ritos comunitarios donde, a través del silencio, el canto o el ritmo, la comunidad se abre a recibir sabiduría de quienes les precedieron.
Al igual que en América, el chamanismo, a menudo llamado sanación tradicional, es central. Los sanadores o chamanes, como los sangomas en el sur de África, entran en estados de trance para diagnosticar enfermedades, adivinar el futuro o comunicarse con los espíritus.
En muchas culturas africanas, la danza ritual no es solo una expresión artística, sino una herramienta poderosa para alterar la conciencia. Los movimientos repetitivos y rítmicos combinados con la música de tambores, llevan a los participantes a un estado de trance colectivo donde se disuelve el ego individual y se experimenta la unidad con la comunidad y lo divino en una forma poderosa de meditación dinámica.
Pero también existen tradiciones filosóficas y de silencio.
En algunas tradiciones, como en el Kemeticismo del Antiguo Egipto, existían prácticas de recogimiento y silencio. Los textos egipcios hablan de la importancia del silencio como un estado de conocimiento y poder superior.
En el sistema de creencias Akan en Ghana o Dogón en Malí, existe un fuerte componente de contemplación del orden cósmico y la naturaleza para entender el lugar del ser humano en el universo.
Conclusión de sus orígenes
Como podemos observar, la búsqueda de estados de conciencia expandida y de conexión espiritual es un fenómeno universal.
En Eurasia aparece con un énfasis más filosófico y en sistemas estructurados como el Yoga, Budismo y Taoísmo, a menudo enfocados en la liberación individual del sufrimiento.
En América y África, las prácticas están ligadas a un contexto comunitario, chamánico y ancestral, donde la meditación a menudo tomaba la forma de búsqueda de visión, trance ritual o danza, utilizando el silencio, la repetición y a veces las plantas maestras como vehículos.
Reconocer estas raíces ensancha nuestra comprensión de la meditación, mostrando que no es patrimonio de una sola cultura, sino el exponente de una búsqueda universal para alcanzar el bienestar a través de la exploración de mente y espíritu, expresado de múltiples y ricas maneras a lo largo del planeta.
Descubrimientos en Neurociencia sobre sus efectos en el cerebro
Con el avance de tecnologías como la resonancia magnética funcional (fMRI) y el electroencefalograma (EEG), los científicos han podido observar y medir los cambios que la meditación provoca en la estructura y función del cerebro.
Conocemos este campo de estudio como neurociencia contemplativa y sus hallazgos más interesantes se centran en estos aspectos:
La neuroplasticidad o cambios estructurales en el cerebro.
Los meditadores regulares tienen un mayor grosor de materia gris en regiones clave como:
– La Corteza Prefrontal, asociada con funciones ejecutivas como la atención, la planificación, la toma de decisiones y la regulación emocional.
– La Ínsula, involucrada en la interocepción, la conciencia de las sensaciones internas del cuerpo, y en la empatía.
– El Hipocampo, involucrado en la memoria y el aprendizaje. Vemos su aumento asociado a una mejor salud emocional.
– La disminución de la Amígdala, el centro de alarma, del miedo y el estrés, lo que se traduce en una menor reactividad y una respuesta emocional más equilibrada.
También encontramos importantes cambios funcionales que afectan a como nuestro cerebro trabaja:
– La debilitación de la actividad de Red de Modo Predeterminado (DMN) formada por áreas que se activan cuando la mente está en piloto automático, divagando, pensando en el pasado o preocupándose por el futuro. La meditación conlleva menos pensamientos repetitivos e incontrolados y una reducción de la ansiedad y la rumiación.
– Mayor conectividad fortaleciendo la comunicación entre la corteza prefrontal, encargada de procesos directivos, y la amígdala, tu centro emocional. Estas mejores conexiones favorecen que tu cortex prefrontal module y calme más eficazmente las señales de alarma de la amígdala, lo que se conoce como regulación de arriba hacia abajo.
Una tercera área en la que encontramos cambios importantes debido a las prácticas meditativas es la de las ondas que emite tu cerebro. Durante la meditación, el EEG muestra un cambio en el patrón de ondas cerebrales. Aumentan las ondas Alpha y Theta, asociadas con estados de relajación profunda, calma mental y creatividad. Meditadores expertos incluso pueden generar ondas Gamma de alta frecuencia y amplitud, relacionadas con estados de máxima concentración, percepción unificada y compasión.
Cuando observamos los efectos que todos estos cambios tienen en los resultados de pruebas realizadas sobre Atención y la Regulación Emocional, descubrimos interesantes, aplicaciones.
La meditación, especialmente la de atención focalizada, como seguir la respiración, actúa como un entrenamiento para fortaleciendo la capacidad de dirigir la atención. Aquellas personas que meditan muestran una mayor capacidad de concentración y son menos propensos a las distracciones.
Pero también la meditación, como decíamos anteriormente, al fortalecer la corteza prefrontal y debilitar la reactividad de la amígdala, ayuda a desarrollar una mayor capacidad para observar las emociones sin reaccionar automáticamente a ellas. No significa que las emociones se supriman, de hecho son fundamentales para saber que necesitamos, sino que aumentamos la capacidad de permitírnos sentirlas, sin enjuiciarnos ni tener la sensación de estar abrumador por ellas, y sin que nos aboquen a reacciones automáticas, que, en lugar de resolver situaciones, nos generen mayores problemas.
Entre tradición y neurociencia
La meditación, que comenzó como un camino espiritual hacia la iluminación o la unión con lo divino, ha sido validada por la ciencia moderna como una poderosa herramienta para transformar el cerebro.
La neurociencia confirma lo que las tradiciones antiguas afirmaban: que el entrenamiento sistemático de la mente puede producir beneficios profundos y medibles, incluyendo:
Una reducción del estrés y las emociones que te bloquean y desbordan
Una mayor capacidad de atención y concentración.
Una mejor regulación emocional.
Un aumento de la empatía y la compasión.
Cambios estructurales que promueven el bienestar mental.
En esencia, la meditación es el arte de cultivar una mente más sana, resiliente y consciente, y ahora tenemos la evidencia neurocientífica para respaldar esta afirmación milenaria.
Cómo puedes beneficiarte de ella
Puede que me digas: vale,… muy interesante, pero no tengo tiempo para incluirla en mi día a día.
Puede que te parezca imposible en una vida que acaba saturada de diferentes tareas y obligaciones diarias. Pero nada mas alejado de la realidad.
Afortunadamente hay meditaciones aptas para todo el mundo y lo que permite que puedas integrarlas con tus actividades diarias para beneficiarte de su práctica regular.
Algunas son estáticas, otras dinámicas, algunas requieren silencio y parar, otras no,…
Conocerlo te ayuda a aplicar aquellas que sean más válidas para ti en concreto, en función de tu carácter y estilo de vida.
En este caso, te voy a proponer una meditación sencilla que puedes realizar en cualquier momento y lugar.
Meditación: La Escucha
Escuchar auténticamente requiere una gran participación personal.
Esta práctica es una manera simple de fortalecer tu capacidad de atención, mejorando tu presencia y sensación de tranquilidad. Te ayuda a conectar con la realidad externa y a abandonar, al menos por un tiempo, aquellos pensamientos obsesivos que parecen adueñarse de tu cabeza.
Cuando hablamos de escucha, podemos diferenciar una escucha externa, lo que ocurre fuera, y una interna hacia nuestras sensaciones, emociones y pensamientos.
Escuchar realmente requiere no elegir lo que escuchamos, no filtrar.
Esto es algo que habitualmente hacemos sin darnos cuenta y que se nutre de nuestras preferencias, prejuicios y defensas apartándonos de la percepción directa de la realidad que vamos a fomentar en esta situación.
Escuchar de verdad, exige desarrollar el papel de un testigo, una limpia actitud de puro observar.
Practicar la escucha puede traer grandes regalos a tu vida. Te permite percibir la realidad de un modo más claro, sin tanta ilusión entendida como esas gafas que consciente o inconscientemente te ponemos, a través de las que solo dejamos pasar solo lo que coincide con los patrones que has ido creado.
No discuto que sea entretenido si tú los gafas son de color rosa, pero aquellas personas que tienen unas gafas de color oscuro y ni siquiera son conscientes de ello, es produce un gran perjuicio en la vida.
Tampoco es cuestión de pelearte con tus gafas. Te las pudiste para poder llegar hasta aquí. El asunto es que ahora tal vez te estén pasando factura.
Ahora buscamos abrir las persianas para que entre completamente la luz, en lugar de creer que la única luz que existe es la que entra a través de sus rendijas.
La escucha puede ser un gran método de meditación que te aportará múltiples beneficios.
Ahora nos centraremos en esa escucha externa , en nuestros oídos, para utilizarla como meditación.
Párate y escucha a tu alrededor.
¿Qué sonidos percibes?
¿Cómo es el ruido del tráfico?
¿Cómo escuchas los pasos de la gente?, ¿la escoba del barrendero?, ¿el ruido del corta césped?Tal vez sea el de las teclas del ordenador
O quizá el ruido que viene de los vecinos, la música del coche de al lado,…
¿Qué otros sonidos descubres a tu alrededor?
Ve un poco más cerca.
¿Qué sonidos percibes en el interior de tu cuerpo? ¿Tal vez el de tus manos sobre una superficie de madera o cuero?
¿Como suena tu respiración? ¿O el latido de tu corazón?
No entres en el juicio: esto me gusta, esto no,…
Puede ser inevitable este juicio que surge en tu mente. Estamos demasiados acostumbrados a el, pero déjalo pasar, no te aferres para poder seguir plenamente en la pura percepción.
Escúcha mientras respiras, recordando no enjuiciar.
Presta atención a como cambia tu experiencia interna.
¿Estas más tenso?
¿Quizá más relajado?
¿Más conectado a tu entorno?
¿Más en tus pensamientos?
Probablemente acabarás más calmado. Con las antiguas tradiciones nos contaban ayudan a ello el poder permanecer en el aquí y ahora, con mayor presencia y consciencia.
Si eso no ocurre y tras el trabajo te encuentras con una sensación de inquietud o tensión, es importante poder analizar qué es lo que ha sucedido. Descubrir ese momento en el que te has tensado. Tal vez corresponda con algo que te traía antiguo recuerdos de situaciones de peligro. O tal vez tenga que ver con algo con lo te estás peleando, algo que no aceptas y estás tratando de cambiar como ese ruido desagradable que interpretas como una interrupción y que no puedes integrar a la práctica de aceptación e integración de la pura percepción.
Quizá no tengas tan claro que es lo que ha ocurrido y se trate de algún otro obstáculo para poder permanecer en el presente que necesites que revisemos para poder cambiar.
En cualquier caso, recuerda que la calma o la tensión es el resultado de tus procesos internos. Cuando permitas que sucedan y que encuentren su flujo hacia en+l equilibrio, la calma vendrá por añadidura, como en el vaso con agua y barro en que cada uno de estos materiales ocupa su lugar puro tras reposar suficientemente, siempre y cuando no perturbes su proceso.
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