Mejillones en escabeche caseros. Receta keto-friendly en crock pot

¿Te gustaría tener a mano un alimento práctico, delicioso, rico en nutrientes y alineado con un estilo de vida cetogénico? Hoy te traigo la receta de mis mejillones en escabeche caseros en crock pot. Sencillos, ricos y con ingredientes saludables para cuidar tu energía y cerebro.

Si tu alimentación no es Keto, también te encantarán, y tu salud ganará por lo que te cuento en este artículo.

Las versiones comerciales suelen venir cargadas de azúcar ocultos, aceites vegetales inflamatorios y compuestos pocos saludables que pueden provenir de las latas.

Así que vamos a prepararlos en casa, en concreto, en la olla de cocción lenta, aunque lo puedes preparar de otras maneras si te apetece.

En concreto a mí me encanta la olla de cocción lenta debido a que me puedo despreocupar una vez que he puesto los ingredientes en ella, utilizando un temporizador. Al elaborar las recetas a baja temperatura también encontramos muchas ventajas. La carne queda más tierna, los caldos densos y es fácil de limpiar porque la comida no suele quedarse pegada. También, al ser un recipiente cerámico, evitamos los problemas que nos pueden generar las superficies de teflón.

Al hacerla en casa, tenemos mayor control sobre los ingredientes. En este caso, utilizaremos aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana. El resultado es una receta saludable, rica y compatible con la dieta cetogénica, sobre todo si evitas tomar el ajo y la cebolla y solo los utilizas para mejorar el sabor de la receta.

Si tienes problemas con los oxalatos, también controla el pimentón. Es una de sus fuentes mas importantes y lleva aparejado distintos problemas de salud.

Receta de Mejillones en escabeche Crock Pot

Para hacer estos mejillones en escabeche en olla lenta necesitarás

Ingredientes:

• Dos bolsas de mejillones congelados (550gr en total) o mejillones frescos, si les tienes en tu zona y te apetece trabajar algo más
• 1 Cebolleta o 1/3 cebolla
• Ajo: 6 dientes.
• Laurel: 1 hoja.
• Aceite de oliva virgen extra: 250 mililitros.
• Pimienta negra: 8 granos.
• Pimentón dulce: 2 cucharaditas
• Pimentón picante: 1 cucharadita.
• Vinagre de sidra: 200 mililitros.
• Sal: una pizca.

Preparación:

1. Ponemos el aceite, la cebolla o cebolleta troceada, el laurel, la pimienta en grano y los dientes de ajo enteros. Cocinamos dos horas en temperatura baja. Puede ser una hora si tienes prisa.
2. Transcurrido ese tiempo, añadimos el pimentón y el vinagre. Cocinamos una hora adicional en temperatura baja. 
3. Añadimos los mejillones. Deben quedar cubiertos por el escabeche.
4. Apagamos la olla y dejamos que se enfríe.
5. Los pasamos a un recipiente hermético (esterilizado si los vamos a conservar durante más tiempo) y dejamos reposar un mínimo de 12 horas en el frigorífico.
6. Los sabores se potenciarán con el tiempo. Consúmelos en 1-2 semanas.

Qué nos aportan los mejillones en escabeche

Los mejillones tienen un perfil nutricional muy interesante:

• Proteínas alta calidad: Saciantes y esenciales para reparar y mantener tu masa muscular.
• Pocos carbohidratos: En su estado natural, apenas rondan los 3-4 gramos por cada 100g, todos ellos procedentes de su composición natural.
• Micronutrientes: Son especialmente ricos en Vitamina B12 (vital para la energía y el sistema nervioso), Hierro de fácil absorción, Selenio (potente antioxidante) y Yodo, para un metabolismo tiroideo saludable.
• Grasas saludables: Aportan ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), con beneficios antiinflamatorios y cardioprotectores.

Qué controlas preparándo los mejillones en escabeche tú mismo

Algunos aspectos que no son tan fáciles de controlar en los mejillones en escabeche en conserva y que puedes conseguir con su preparación caseras son:

1. Cero azúcares ocultos: en algunos casos, el escabeche comercial añade azúcar. En mi experiencia no he visto latas de mejillones que añadan azúcar, pero supongo que dependerá de países y preparaciones.  Al cocinarlos en casa, te garantizas 0 gramos de azúcares añadidos, lo que facilitará, si los tienes, tus objetivos cetogénicos.
2. Grasas de mayor calidad: en lugar de aceites vegetales refinados (girasol), usamos Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE). No solo es estable y delicioso, sino que es una fuente magnífica de ácidos grasos monoinsaturados y destacan sus efectos cardioprotectores.
3. Vinagre de manzana: si además sustituyes el vinagre blanco por vinagre de manzana (con la «madre») añades un plus. Este vinagre es famoso por sus posibles beneficios para el control glucémico y por aportar enzimas y compuestos beneficiosos para la salud intestinal.
4. Sabor y versatilidad: puedes hacerlos a tu gusto, añadiendo ajo, hierbas provenzales, pimienta negra en grano, una hoja de laurel… Yo siempre animo a experimentar. Una vez que conoces las bases de la preparación de alimentos pueden utilizar tu creatividad para mejorar cualquier plato.

Beneficios para tu día a día 

Los mejillones en escabeche son siempre deliciosos. Tenerlos a mano, también son una gran ventaja para los que hacemos dieta Keto.

• Para un picoteo o como entrante: tenerlos preparados en el frigorífico te garantizan no tener que pensar demasiado si tienes un poco de hambre.
• Fuente de electrolitos: son ricos en sodio, potasio y magnesio, minerales que se pierden con facilidad en la fase inicial de la cetosis y que son clave para evitar la «gripe cetogenica», aunque si no tienes experiencia en cetosis, siempre mejor contar con ayuda especializada que te acompañe en el proceso.
• Saciedad garantizada: La combinación de proteína y grasas saludables del AOVE te mantendrá lleno y satisfecho durante horas, ayudándote a cumplir tus ventanas de ayuno intermitente sin esfuerzo.
• Salud intestinal y metabólica: El trío mejillón-AOVE-vinagre de manzana crea un efecto antiinflamatorio y potencialmente beneficioso para la microbiota.

Propiedades del Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE):

El AOVE es una auténtica joya de nuestra dieta mediterránea y su principal grasa. Sus propiedades se deben a su composición única:

En cuanto a su tipo de ácidos grasos, está compuesto por:

• Ácido oleico (monoinsaturado): Es el principal (70-80%). Antiinflamatorio y muy estable al calor.
• Ácidos grasos saturados (como el palmítico): En proporción baja (aprox. 14%).
• Ácidos grasos poliinsaturados (como el linoleico u omega-6): En proporción baja (aprox. 10%).

En cuanto a sus propiedades, podemos destacar?:

• Alto contenido en polifenoles: Poderosos antioxidantes (oleocantal, tirosol) que combaten el estrés oxidativo y la inflamación.
• Rico en vitaminas liposolubles: Principalmente Vitamina E (tocoferol), antioxidante que protege las células del estres oxidativo.
• Cardioprotector: Reduce la presión arterial y protege el endotelio vascular.

Propiedades del Vinagre de Manzana con la madre ecológico

Contiene propiedades derivadas del proceso de fermentación de la manzana.

• Ácido acético: Su componente principal. Puede ayudar a moderar los picos de azúcar en sangre al ralentizar la digestión de los carbohidratos.
• Enzimas: pectinasa (descompone la pectina de la fruta), amilasa (ayuda a digerir carbohidratos), proteasa (contribuye a la descomposición de proteínas) célulasa (ayuda a descomponer fibras vegetales), lisozima (tiene actividad antimicrobiana).
• Antimicrobiano: El medio ácido (bajo pH) del vinagre ayuda a conservar los alimentos y tiene un efecto antimicrobiano leve.
• Probiótico: Contiene bacterias beneficiosas, principalmente acetobacter, que actúan como pro biótico natural, ayudando a equilibrar la microbiota intestinal, mejorando la digestión y fortaleciendo la salud inmunológica.
• Sabor y digestión: En la cocina, realza los sabores y puede ayudar a hacer las proteínas (como la de los mejillones) más tiernas y digestivas.

Analisis de hidratos de carbono de la receta de mejillones en escabeche para una dieta cetogénica

Información nutricional (hidratos de carbono por 100 gramos):

• Mejillones (almejas y mejillones, crudos): Aprox. 3,7 gramos de carbohidratos. Son principalmente una fuente excelente de proteínas de alta calidad.
• Ajo (crudo): Aprox. 26 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra. Se usa en cantidades muy pequeñas, por lo que su aporte a la receta total es mínimo.
• Cebolla (cruda): Aprox. 6,4 gramos de carbohidratos y 1,2 gramos fibra. Es el ingrediente con mayor aporte de carbohidratos en la receta, pero se cocina y su cantidad por ración es moderada.
• Pimenton: Aprox. 20 gramos de hidratos de carbono y 38 gramos de fibra.
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE): 0 gramos de carbohidratos. Es 100% grasa.
• Vinagre de manzana: Aprox. 0,9 gramos de carbohidratos por cada 100 ml (del azúcar residual de la manzana).

Esta receta es muy baja en carbohidratos. La mayor parte provendrá de la cebolla, que se utiliza como condimento aromático.

Los hidratos de carbono de los mejillones 

Tal vez te sorprenda escuchar que los mejillones son una fuente de hidratos de carbono. Aunque tienen carbohidratos de otro tipo en pequeñas cantidades, la mayor cantidad de los mismos se presenta en forma de glucógeno.

Este es un polisacárido de reserva energética. Los moluscos lo almacenan en su músculo y tejidos. Este carbohidrato es de bajo impacto glucémico. Constituyen una fuente de energía de liberación lenta. A diferencia de los azúcares simples, se metaboliza de forma más gradual, lo que no provoca picos bruscos de glucosa en sangre.

Los mejillones se consideran un alimento muy adecuado para dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas o para personas que vigilan su glucemia (como diabéticos).

El glucógeno contribuye ligeramente al sabor ligeramente dulce que se percibe en los mejillones frescos y de buena calidad. Su contenido disminuye después de la muerte del animal. Un mejillón muy fresco tendrá un contenido ligeramente mayor y un sabor más dulce. La cocción también modifica ligeramente la estructura de estos carbohidratos.

Carbohidratos totales de la receta

En total la receta lleva 34 gramos de ajo (8,84 gramos hidratos de carbono), 70 gramos de cebolla g (4,48 gramos de hidratos de carbono), 8 g de pimentón (1,6 g de hidratos de carbono) y 550 gramos de mejillones (20,35 gramos de hidratos de carbono). En total 35,27 gramos..

De la receta podríamos sacar cuatro raciones grandes y serían 8,81 g de hidratos de carbono por ración consumiendo el ajo y la cebolla y 5,48gr en el caso de que no.

No son cantidades excesivas, con lo cual esta receta podría cumplir perfectamente los criterios de una dieta cetogénica.

Potenciales problemas de lo mejillones

Cuando los mejillones no provienen de fuentes fiables, pueden traernos problemas por la contaminación con bacterias o contaminantes químicos y metales pesados.

En este último caso,  que su efecto sería más crónico, no agudo. Los mejillones pueden contener trazas de cadmio o plomo, incluso en zonas limpias, por su naturaleza filtradora. 

El riesgo no es intoxicarte al comer un plato, sino la acumulación a lo largo de los años si se consumen productos contaminados en cantidades muy altas y frecuentes.

Análisis de Oxalatos: Un Potencial Riesgo Oculto

Todos tenemos que tener muy en cuenta el nivel de oxalato en nuestra dieta, por los problemas que pueden derivar del consumo de los mismos, pero especialmente si estás siguiendo una dieta baja en oxalatos por recomendación médica (por ejemplo, en casos de cálculos renales recurrentes, sensibilidad a oxalatos o ciertas condiciones inflamatorias), es crucial analizar recetas aparentemente inocuas. Esta deliciosa receta de mejillones en escabeche contiene tres ingredientes que concentran oxalatos en cantidades significativas.

Recuerda que los problemas con los oxalatos nos llegan tanto de su consumo, como de su reducción brusca, así que si sospechas que tienes problemas con ellos, consulta con un médico para poder hacer un protocolo de reducción adecuado para evitar riesgos.

Cálculo estimado de oxalatos por ingrediente:

• Ajo (34 g): Aproximadamente 30-40 mg de oxalatos totales.
• Cebolla (70 g): Aproximadamente 35-42 mg de oxalatos totales.
• Pimentón (8 g): Aproximadamente 80-96 mg de oxalatos totales.
• Pimienta negra (8 bolas, ~1g): Aproximadamente 10-15 mg de oxalatos totales.

Total estimado: Entre 155 y 193 mg de oxalatos totales, entre 38,75 y 48,25 mg por ración.

Para una persona que sigue un protocolo estricto bajo en oxalatos con límite de 50 mg/día, una sola ración de este guiso podría fácilmente superar o igualar el límite diario completo, considerando que estos 40-50 mg se sumarían a los oxalatos del resto de comidas del día.

El principal culpable es el pimentón. Solo 8 gramos aportan más de la mitad de la carga total. Es uno de los condimentos más concentrados en oxalatos que existen.

Si necesitas o quieres reducir los oxalatos:

1. Reduce o elimina el pimentón. Es el cambio más impactante. Puedes sustituirlo por otras especias bajas en oxalatos como orégano, tomillo, romero, azafrán o cúrcuma para el color y sabor.
2. Reduce la cantidad de ajo a la mitad (usar 15-17g) y ten en cuenta que parte de los oxalatos son solubles al aceite, por lo que quedarán en la salsa que es mejor no consumir.
3. Añade un «secuestrante» natural en la comida: Asegúrate de consumir este plato junto con una fuente rica en calcio (un yogur de postre o una porción de queso si los lácteos no te dan problemas, o con algunas sardinas con espinas si no te vienen bien). El calcio se une a los oxalatos en el intestino, formando un complejo no absorbible que se elimina por heces.
4. Retira las bolas de pimienta antes de servir, aunque su aporte es menor.

Este análisis nos recuerda que la nutrición debe ser personalizada. Lo que es un alimento neuroprotector y antiinflamatorio para la mayoría, puede ser un factor de estrés metabólico para una persona con una susceptibilidad específica. La clave está en conocer los mecanismos y adaptar con creatividad. Puedes disfrutar de los sabores del escabeche de forma segura con ajustes inteligentes.

Conclusión: Más que un conserva, delicioso autocuidado

Preparar tus propios mejillones en escabeche keto es un acto de cuidado y conciencia. Es elegir calidad sobre conveniencia, nutrición sobre calorías vacías. Es tener a mano, siempre, un recurso delicioso que apoya tus objetivos de salud, energía y bienestar y que puedes adaptar a tus gustos o necesidades especificas nutricionales para potenciar tu salud.

¿Ya los has probado? ¿Qué hierbas se te ocurren para tu versión? ¡Déjamelo en comentarios!

Advertencia importante: La información proporcionada tiene fines educativos y culturales. En ningún caso constituyen ninguna recomendación ni sustituyen el consejo médico profesional. Si tienes condiciones de salud especificas (especialmente problemas de riñón o inflamatorios,…) consulta con tu médico antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina.

© Olga Calvo/2025: Este material es de acceso gratuito y no puede ser modificado ni comercializado sin autorización. Busca promover el conocimiento en salud emocional, rendimiento y autocuidado responsable. Está permitida su distribución en cuanto esto no implique ningún rendimiento económico y, siempre y cuando, no se altere su texto o formato y se de crédito a su autor.

En ningún caso pretender sustituir valoraciones e intervenciones individualizadas, ni suponen ninguna recomendación sobre salud. En caso de patologías físicas o mentales, solicita una consulta con profesionales de la salud especializados.